Arıqlamaq üçün səhər məşqləri

Səhər arıqlamaq üçün idman etmək düzgün seçilmiş məşqlər toplusudur. Səhər məşqləri bütün gün ərzində metabolik prosesləri stimullaşdıran bir katalizatordur. Arıqlamağın əsas sirri düzgün məşqlər dəstidir.

Səhər məşqlərinin faydaları

Səhər məşqləri tez yuxudan oyanmağa, tonlandırmağa və gündəlik aktiv həyatınıza qoşulmağa imkan verir.

Məşq bədəni sağaldır:

• toxunulmazlığı artırmaq;
• hipodinamiya ilə mübarizə;
• arıqlamağa və əldə edilən təsiri gücləndirməyə kömək edir;
• müxtəlif əzələ qruplarını işləməyə və lazımi bədən rahatlamasını yaratmağa imkan verir;
• ürək xəstəlikləri və tənəffüs çatışmazlığının qarşısının alınmasıdır (ürək məşqləri və tənəffüs məşqləri).

Səhər arıqlamaq üçün idman etmək, müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqlər etmək sizə yaxşı əhval -ruhiyyə bəxş edəcək, formada qalmağınıza və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmanıza kömək edəcək.

Niyə səhər məşqləri ən təsirli olur?

• Gecələr maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Yuxu bütün bədənin qalan hissəsidir, nəbz və tənəffüs dərəcəsi azalır, qan təzyiqi və metabolik reaksiyalar azalır.
• Səhər istiləşmə, bədəni yuxu rejimindən aktiv oyanış mərhələsinə keçirməyə imkan verir.
• Məşq əzələlərdə qlükoza miqdarının artmasını tələb edir. Səhər metabolizm azalır. Təlim zamanı, oyandıqdan dərhal sonra, dərialtı yağ yataqlarının parçalanması səbəbindən əzələ işi üçün lazım olan şəkərlər istehsal olunmağa başlayır.
• Kilo vermək üçün səhər məşqləri artıq çəki ilə mübarizənin əsasını təşkil edir, onsuz maddələr mübadiləsini aktivləşdirə və nəticələr əldə edə bilməzsiniz.

İstiləşmə - məşqə necə başlamaq lazımdır?

Hər hansı bir fiziki fəaliyyət nəbzi və təzyiqi ölçməklə başlayır. Göstəricilər düzgündürsə, istiləşməyə başlayırlar.

Doldurma gərmə və nəfəs məşqləri ilə başlayır - bir neçə dəfə dərin nəfəs və nəfəs alın. Sonra bir sıra məşqlər aparılır:

• Boyun əzələlərinin tonunu yüksəltmək üçün başı irəli və irəli, sola və sağa çevirin, çənəni sinəyə gətirin.
• Əllər yuxarı və yanlara yellənərək yoğrulur. Sağ, sol, yuxarı və aşağı 10 təkrarlama edin. Bilək, dirsək və çiyin oynaqlarını dairəvi fırlanma hərəkətləri ilə saat yönünün əksinə və əksinə işlədiyinizə əmin olun.
• Baqajın əzələləri ayaqda duraraq əyilərək bükülür.
• Alt ekstremitələrin istiləşməsinə ayaqların salınması və çömbəlmə daxildir.

Gimnastikanın isinmə hissəsinin müddəti 5-10 dəqiqədir. Bədənin kilo vermək üçün xüsusi bir məşq blokuna düzgün hazırlanması üçün lazımdır.

Şarj cihazları

İdman avadanlığı düzgün seçilməlidir.

Bir sıra məşqlər üçün seçim edə bilərsiniz:

• halqa;
• ip atlama;
• fitness mat;
• 0, 5 kq -dan 2 kq -a qədər dumbbells;
• qollar və ayaqlar üçün ağırlıq dəstləri ala bilərsiniz.

Təbii parçalardan hazırlanmış paltarlarda məşq etmək məsləhətdir.

Ayaqqabılar ayağın ölçüsünə görə alınır - nəfəs ala bilən, ayaqları sürüşməyən.

Arıqlamaq üçün səhər məşqləri üçün əsas məşqlər

Arıqlamaq üçün 2 məşq dəsti var:

Ümumi

Bir sıra məşqlər bədən çəkisini azaltmağa yönəldilmişdir. Bütün əzələ qrupları bərabər şəkildə hazırlanır. Pəhriz ilə təsirli olur.

Rəqəmin problem sahələrini düzəltmək

Bir zona ilə maksimum iş var - mədəni çıxarırlar, itburnu və ya kürəkdəki yağ qatlarının həcmini azaldırlar. Fərdi olaraq seçilir.

Boyun məşqləri

Başın fırlanması və dönməsi hər istiqamətdə 10-15 sürətlə yavaş bir sürətlə aparılır.

Məşqlər arıqlama kompleksinin bir hissəsidir və aşağıdakılar üçün lazımdır:

• beyin dövranının normallaşdırılması;
• kəllədaxili təzyiqin azalması.

Qol və kürək üçün məşqlər

40 yaşdan yuxarı qadınlarda ön kol və bel bölgələri problemli sahələrə çevrilə bilər. Həddindən artıq yağ yığılması torakal və bel nahiyələrində qıvrımlar şəklində yerləşir.

Xüsusilə çiyin qurşağı bölgəsində qolların diametri artır.

Effektiv məşqlər:

• Yerdən klassik push-uplar. Başlanğıc mövqeyi - yalançı mövqe. Hər səhər bir dövrəli məşq olaraq edilir - 3 dəfə, 10 təkrar. Bir aylıq davamlı məşq üçün, ətrafı 2 sm -ə qədər çəkir.
• Balanslaşdırma. Başlanğıc mövqeyi - mədədə yatmaq. Gərilmiş qollar və ayaqlar yuxarı qalxır və tarazlıq 10-15 saniyə ərzində saxlanılır. Hər biri 5-7 yanaşma olan 3 dövrədə aparılır.

Qarın və yanlar üçün məşqlər

Bunlar hər ikinci qadın üçün ən problemli sahələrdir.

Düzəltmə zonaları üçün məşqlər rektusa, oblique qarın əzələlərinə yönəldilmişdir. Başlanğıc mövqeyi - kürəyinizdə uzanaraq qollarınızı başınızın arxasında və ya sinənizin üstündən keçirin.

Qarın və yanlardan artıq həcmləri aradan qaldırmaq üçün bir neçə variant var:

• Düz ayaqları 45 ° bir açı meydana gəlməsinə qədər qaldırın, 20-30 saniyə bu vəziyyətdə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3 dəsti 10 dəfə edin.
• "Qayçı" - döşəmədən 15-20 ° bir açı ilə düz ayaqları bir araya gətirilir və topuqlara toxunmadan irəli və irəli yayılır. 10-15 xaç edin, istirahət edin və yanaşmanı təkrarlayın.
• Ayaqları bədənə gətirilir, dizlər əyilir, qollar başın arxasındadır. Sol əlin dirsəyi ilə sağ dizə və əksinə çatmaq lazımdır. Hər tərəfdən 5 dəstə 3 dəst.

Bir aylıq müntəzəm məşq qarın əzələlərini gücləndirir və beldən 2-3 santimetr uzaqlaşdırır.

Bacaklar və kalçalar üçün məşqlər

Qadınlarda ikinci ən çox rast gəlinən problem sahəsi bud və buddur.

Squats

• Ayaq üstə çömbəlmək, çiyin genişliyini bir-birindən ayırmaq lazımdır. Qolları işləməyə ehtiyac varsa, əlavə olaraq hər bir əza üçün 1-2 kq dumbbells ilə bir məşq edə bilərsiniz.
• Squats zamanı əllər irəli çəkilir. 3 dövrədə 10-15 əyilmə edin.

Ağciyərlər

• Kalça və bud əzələlərini yaxşı gücləndirir. Hər ayaq üçün yanaşma başına 8-10 ağciyər yükü təklif olunur. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, qolları bədən boyunca.
• Əzələləri inkişaf etdirmək üçün eyni zamanda dumbbell istifadə edə bilərsiniz. Bir ayaq diz ekleminde əyilir, digər düz ayaq geri uzanır. Hər biri üçün 10 ağciyər edilir.

Yarım çömbəlmə

• Məşq budun daxili hissəsini gücləndirmək üçün faydalıdır.
• Zehni olaraq bir stul təsəvvür etmək və onun üzərində oturmaq lazımdır. Vəziyyət 30-40 saniyə sabitlənir. 10 dəfə təkrarlayın.

"Velosiped"

• Başlanğıc mövqeyi kürəyinizdə uzanmaq, ayaqlarınızı dizlərdə əyməkdir. Sonra ayaqlarınızla dairəvi hərəkətlər edin: əvvəlcə saat istiqamətində, sonra saat yönünün əksinə.
• Hərəkətlər velosiped sürməklə eynidir. Kalçaları arıqlamaq və gluteus əzələlərini tonlandırmaq üçün vaxt - bir istiqamətdə 2 dəqiqə və əks istiqamətdə eyni.
• Gündəlik məşqlə budun həcmi hər ay 2-2, 5 sm azalır.

Bükülmə və ya özünü detoksifikasiya

• Yalançı vəziyyətdə əyilmə, oblique və rektus qarın əzələlərini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Oturma vəziyyətində, kürəyin romboid və trapezius əzələləri daha çox təsirlənir.
• Evdəki detoksifikasiya maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, oksidləşməmiş metabolik məhsulları bədəndən çıxarır. Həddindən artıq maye onlardan ayrılır.
• İlk gün ərzində 1, 5 kq -a qədər çəki götürür. Təkrarlanan prosedurlarla 10 gündə orta hesabla 5 kq arıqlayır.

Metabolizmi sürətləndirmək və toksinləri aradan qaldırmaq üçün faydalıdır:

• nanə ilə çay;
• zəncəfil ilə çay;
• limon suyu;
• təzə sıxılmış qreypfrut suyu.

Self-detoks bədəndən artıq mayenin çıxarılması ilə arıqlamağı təmin edir.

Əsl kilo itkisi - bədən çəkisinin və həcminin azalması dərialtı yağ yataqlarının azalmasına əsaslanır.

Yalnız xüsusi bir məşq proqramı bunu təmin edəcək. Bu daha çox vaxt aparan bir prosesdir və kiloqramlar yavaş-yavaş çıxır.

Taxta

• Arıqlamaq üçün klassik məşq. Son 5 il xüsusilə populyarlaşdı. Plank edərkən bütün əzələlər iştirak edir. Maksimum yük qarın, bud və yuxarı çiyin qurşağının əzələləridir.
• İlkin pozğunluq mədədə yatmaqdır. Sonra dirsəklərə və ayaq barmaqlarına söykənərək çiyinləri 25-30 sm yüksəkliyə qaldıraraq bədəni yerə paralel qoyurlar. Bədən 30 saniyə ombasını və ya arxasını qaldırmadan üfüqi vəziyyətdə yatmalıdır.
• Yük hər gün 5-10 saniyə əlavə edərək tədricən artır.
• Həcmi azaltma nəticəsi bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra görünəcək.

Qadın məşqləri ilə kişi məşqləri arasındakı fərq nədir?

• Kişi və qadın orqanizmində olan cinsi hormonlara görə əzələ kütləsi və bədən yağının inkişafı fərqlidir. Fiziki güc və dözümlülük fərqlənir.
• Kişilər üçün məşqlər əsasən güc məşqidir. Uşaqlar asanlıqla əzələ kütləsi qazanır, daha dayanıqlıdır, ağır yüklərə dözmək daha asandır.
• Səhər məşqləri üçün qadın məşqləri aerobik məşqlər üçün seçimlərdir:
• yoga;
• fitnes;
• uzanma.
• Qızların əzələ yığması daha çətindir. Təlimin əsas məqsədi optimal çəki və fiziki forma saxlamaqdır.
• Qadınlarda yağ kişilərə nisbətən daha sürətli yığılır

Nə vaxt məşq etməməlisiniz?

Səhər məşqləri aşağıdakı hallarda faydalı olacaq:

• sağlam bir insan tərəfindən həyata keçirilir;
• yük yaşa və fiziki vəziyyətə görə hesablanır;
• Məşq boyunca ürək dərəcəsi və tənəffüs dərəcəsi izlənilir.

Şarj üçün nisbi və mütləq əks göstərişlər var.

Mütləq təlimin tamamilə qadağan edilməsi deməkdir:

• kəskin mərhələdə hər hansı bir kəskin və ya xroniki xəstəlik;
• dekompensasiya mərhələsində ağır ürək və ağciyər xəstəlikləri;
• Hipertansiyonun 3 -cü dərəcəsi, miokard işemiyası;
• bronxial astma.

Nisbi əks göstərişlərə aşağıdakılar daxildir:

• 65 yaşdan yuxarı;
• 3 -cü dərəcəli piylənmə;
• hamiləlik, xüsusilə son üç aylıq dövr;
• qrip və ya kəskin respirator infeksiyalardan sonra bərpa dövrü;
• yaralanmalardan sonra, o cümlədən idman;
• cərrahi müdaxilələrdən sonra reabilitasiya dövrü.